Пауерліфтинг. Тренування початківців

Що таке пауерліфтинг? Як розпочати тренування у силовому триборстві? А також комплекс тренувань для початківців


Пауерліфтинг (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «підіймати») — це силовий вид спорту, суть якого у подоланні максимально великої для спортсмена ваги. Пауерліфтинг також називають силовим триборством, оскільки як дисципліни для змагань використовують три вправи: присідання зі штангою на спині (точніше, на верхній частині лопаток), жим штанги лежачи на горизонтальній лаві і тяга штанги — які у сумі і визначають кваліфікацію спортсмена.

Ці три вправи називають “базовими”, оскільки при їх виконанні у роботу включаються відразу кілька суглобів і практично всі м'язи.

Як розпочати тренування у силовому триборстві? Якщо ви маєте досвід власного силового тренування або займалися атлетизмом, то Ви можете розпочати заняття за заданою нижче схемою.

Якщо ж ви абсолютний початківець, то спочатку краще займатися культуризмом за будь-якою відомою системою, наприклад, Джо Уайдера, яка є найбільш вдалою та перевіреною. Півроку-рік – це час, який дозволить вам засвоїти статус початківця і перейти до спеціалізованих силових вправ, які входять до програми пауерліфтингу.

Для початку розповімо про деякі деталі психологічного характеру, які допоможуть вам позбутися найбільш розповсюджених помилок. Часто початківці, бажаючи якнайшвидше досягти результату, намагаються найшвидше «перестрибнути» етап тренування загальнорозвиваючого характеру, а іноді навіть працюють за схемами відомих атлетів або експерементують над собою, використовуючи різні тренувальні методи.

Потрібно враховувати те, що у тренуванні необхідно дотримуватися певної послідовность виконання навантаження.

Дуже небезпечно збільшувати вагу штанги з метою змагання. Змагатися потрібно, та для людей мало досвідчених дана тактика може бути небезпечною. Негативним фактором є незосередженість під час роботи в залі: розмови, занадто великі паузи, надмірні жарти. З перших занять потрібно взяти собі за правило дотримання певного етикету: в зал приходять тренуватися, а не активно обговорювати враження за день. Не рекомендується відвідувати зал силової підготовки юнакам молодше 14 років. У такому ранньому віці краще займатися спортивними іграми, гімнастикою, боротьбою та іншими видами спорту, які створюють базову фізичну підготовку.

Справа в тому, що висока концентрація уваги, необхідна для виконання силових вправ, часто буває не під силу для молодих людей, а характерне для цього віку прагнення змагатися в усьому може швидко призвести до перенавантаження чи травм.

Комплекс тренувань для початківців:


1. Підтягування на перекладині вузьким хватом, долоні до себе – 3 підходи по 6-8 повторень.
2. Віджимання на брусах – 3 підходи по 6-10 повторень.
3. Піднімання тулуба з положенням лежачи на лавці під нахилом – 3 підходи по 10-15 повторень.
4. Піднімання гантелей перед собою на випрямлених руках – 2 підходи по 8 повторень.
5. Розведення рук у сторони стоячи – 1 підхід по 5-6 повторень.
6. Розведення рук з гантелями в сторони під нахилом – 2 підходи по 5 повторень.
7. Піднімання ніг лежачи на лавці під нахилом – 2 підходи по 10 повторень.
8. Жим штанги лежачи на лавці – 3 підходи по 6 повторень.
9. Опускання випрямлених рук з гантелями назад за голову лежачи на лавці – 3 підходи по 10 повторень.
10. Тяга штанги з нахилом до живота – 3 підходи по 6 повторень.
11. Тяга зверху на високому блоці за головою – 2 підходи по 6 повторень.
12. Піднімання тулуба лежачи на лаві під нахилом – 1 підхід по 15 повторень.
13. Присідання зі штангою на спині – 3 підходи по 6 повторень.

Всім вдалих тренувань!

Тренер з пауерліфтингу фітнес-центру «E.G.O.club»
Барчук Євген