Спеціально для чоловіків. Як правильно набирати м’язеву масу.

Напевно кожна людина, особливо молода, прискіпливо розглядаючи своє тіло, хоч раз думала: «Час до тренажерної зали….». Багато хто дійсно пішов, але ще більше через п’ять хвилин забули про свій порив. Наша стаття присвячена тим, хто все таки дійшов до тренажерного залу та вирішив зробити своє тіло гарним.

Для багатьох з нас слова «набрати м’язеву масу» асоціюються з безкінечними годинами проведеними в тренажерному залі, але не завжди з комплексним підходом до проблеми. Перш ніж раптово міняти спосіб життя, обов’язково проконсультуйтесь з терапевтом, персональним тренером і дієтологом. Кожен з нас унікальний і має індивідуальні особливості будови тіла. Тому слід пам’ятати, що для досягнення успіху, найголовнішим є правильно організовані тренування за індивідуальною програмою та раціональне харчування. У попередній статті ми розповідали, що таке правильне харчування та наводили приблизну дієту для людини, яка хоче «наростити м’язеву масу».

Мета даної статті – допомогти початківцям розібратися в основних правилах та програмах тренувань «для нарощування м’язевої маси», щоб уникнути розповсюджених помилок, з якими стикаються люди, коли починають тренуватися та досягти максимального результату

Часто «новачки» приходять в тренажерний зал, попередньо начитавшись відповідної літератури, порад спортсменів і бодібілдерів. Мабуть, це не так вже й погано, особливо, якщо поради написані тим, хто знає про що пише. Але основна помилка полягає в тому, що багато хто бере до уваги програму тренувань відомого спортсмена і наполегливо починає займатися по ній до 5 годин на день, без вихідних, максимально виснажуючи себе. … Допомогло йому допоможе і мені... Але тут слід врахувати, що програми постійно змінюються. Одні спрямовані на збільшення м’язевої маси, інші на тимчасову підтримку форми і т.д.. Чи знаєте ви, за якою саме програмою займаєтесь?

Найперша задача в тренуваннях – наказати працювати кожній м’язевій групі, кожному м’язевому волокну, і заставити м’язи рости. У цьому допоможе робота з вагою і досить немалою. Звичайно ж для посиленого росту м’язів тренування повинні бути інтенсивними. Необхідно зробити акцент на роботу з правильно підібраною вагою, при цьому роблячи перерви 1,5-2 хв між підходами, щоб м’язи могли відновитися. Нижче наведена програма тренувань, що допоможе вам досягти максимального результату.

День 1.

1.М’язи грудей:
• жим штанги лежа 4-10
• жим гантелей лежа4-10
• батерфляй 4-12
• зведення рук на кроссовері 4-10

2. М’язи спини:
• вертикальна тяга перед собою 4-12
• горизонтальна тяга 4-12
• тяга штанги в наклоні 4-10
• тяга гантелей в наклоні 4-10

День 2.

1.М’язи рук:
а) тріцепс
• жим блока до низу 4-12
• французький жим 4-10
• жим штанги вузьким хватом 4-10

б) біцепс
• біцепс – тренажер 4 -10
• пізйом штанги стоячи 4-10
• сгинання рук з гантелями 4-10

День 3.

1.М’язи ніг:
• розгинання ніг в тренажері 4-15
• жим ногами 4-15
• присідання зі штангой 4-12
• сгинання ніг в тренажері 4-10
• румунська тяга 4-10

2. гіперекстензія 4-15
3) прес 5-25

День 4.

1) Дельти:
а) передні дельти
• жим штанги Сміта перед собой 4-10
• тяга блока до підборіддя кросовер 4-10
• жим гантелей сидячи 4-10

б) средні дельти
• розводки гантелей сидячи 4-10
• жим штанги Сміта за голову 4-10

в) задні дельти
• розводки гантелей в сторони в наклоне 4-10
• махи через сторони в кроссовері 4-10

2) трапеціі
• шраги зі штангой 5-12.

Розповсюдженою помилкою є бажання швидкого результату, і як наслідок – великі навантаження. Справа в тому, що будь-які тренування викликають дрібні розриви м’язевих волокон. Ці розриви, як і будь-які інші пошкодження повинні відновитися. Тому не варто тренувати одну і ту ж групу м’язів, якщо не пройшло 48 годин з моменту попереднього їх тренування. Оптимальна кількість тренувань в тиждень - не більше чотирьох. Взагалі, поки не відчуєте повну готовність продовжувати тренувати саме ту м’язеву групу, краще навіть не починати. Слід пам’ятати про відпочинок. Ніякі м’язи не будуть рости, якщо ви не забезпечите собі здоровий сон (не менше 8 годин та добу) та раціональне харчування.

Не чекайте результатів миттєво, протягом місяця. Ніяких реальних результатів у рості м’язевої маси так швидко ви не побачите. На цьому етапі більшість кидають «неперспективну справу». Але будь-які тренування – це заняття для терплячих. Результат буде обов’язково, але для цього потрібно набратися терпіння. Найголовніше – щоб прогрес був взагалі, а якщо м»язи повільно, але все таки ростуть – це є ознакою того, що ви рухаєтесь в правильному напрямку.

Наберіться терпіння і все буде. Займайтесь собою! Змінюйте звички вже сьогодні! Працюйте над своїм тілом над своїм меню кожен день!!! Успіхів Вам!!!!

Персональний тренер фітнес–центру «E.G.O.club»
Аврамчук Андрій