Особливості набору м’язової маси для чоловіків та жінок. Лекція Геннадія Мотлюка

Сьогодні старший тренер Genadiy Motlyuk розповідає про важливі чинники для ефективного приросту м’язової маси.

Зміст

  1. Харчування при наборі м’язової маси (білки, жири, вуглеводи, калорії, спортивне харчування)
  2. Відпочинок та відновлення після тренування. (Сон)
  3. Як потрібно тренуватися та складати програму тренувань. (Помилки, періодизація, програма тренувань)

Можна багато говорити про пропорції, глибину "рельєфу" і якість сепарації, проте основою основ на усі часи залишається одне - величина м'язової маси. Створення екстремальної м'язової маси базується на трьох складових частинах - висококалорійному раціоні, відновленні організму та високоінтенсивному тренінгу.

Харчування – це основа бодібілдингу. Ваш майбутній результат залежить в першу чергу від того, що ви будете їсти. Одна з причин, чому деякі люди марно тренуються, щоб наростити масу - недостатня кількість спожитої їжі. При спробі набрати масу потрібно їсти більше калорій, ніж ви спалюєте протягом дня. Це призводить до їх надлишку, котрий тіло використовує для нарощування м’язових тканин. Рівень та надлишок калорій, який необхідний для того щоб тренування дали результати в кожної людини індивідуальний. Раціон повинен містити 40-50% - білок, 30-40% - вуглеводи та 10-20% - жири.

Розглянемо детальніше ці складові для глибшого розуміння саме таких пропорцій.

- Білок, який також називають протеїн – головний будівельний матеріал людського тіла. Приблизно 16% нашої ваги – це білки; м’язи, волосся, шкіра, з’єднувальна тканина в основному складаються з них. Дуже важливі хімічні з’єднання, такі як ензими, гормони, нейромедіатори і навіть наша ДНК частково також складаються з білків. Організм добре переробляє його, тому дуже важливо вчасно і в достатніх об’ємах поповнювати нові порції протеїну. Білки складаються з більш мілких частин, які називаються амінокислоти. Їх існує 20 видів, 11 з яких наш організм синтезує сам, решту 9 він не може синтезувати, тому дуже важливо стежити, щоб ці амінокислоти поступали в організм з їжею. Тваринні білки, такі як м’ясо, яйця і молочні продукти містять всі необхідні амінокислоти. Багато рослин містять частину необхідних амінокислот, але не всі. Щодня потрібно споживати 1,5-2 грами білків на 1 кілограм власної ваги для чоловіків, та 1-1,5 грами для жінок.

- Вуглеводи - це один з трьох найважливіших макро нутрієнтів, що потрапляють в людський організм з їжею. Разом з білками та жирами, вуглеводи забезпечують організм людини поживним “пальним”. Але якщо білки більшою мірою беруть участь в метаболічних реакціях в якості будівельних матеріалів, то вуглеводи і жири переважно підтримують енергетичну складову цього процесу. По суті, вони є незамінним джерелом поживної енергії для усього організму. Забезпечуючи необхідною енергією усі хімічні реакції, що протікають в організмі, вуглеводи активно беруть участь в підтримці життєдіяльності організму. З цієї причини в раціоні людини необхідні вуглеводи, а в тих хто що займається важкою фізичною працею або проводить важкі тренування, доля спожитих вуглеводів має бути суттєво вищою - ця необхідна умова для підтримки високого рівня фізичної активності і здатності виконувати роботу. Вуглеводи ми маємо додавати поступово по 50 грам в тиждень для того щоб не набирати зайву жирову тканину. Якщо Вам не вдається набирати вагу - це ознака недостатнього харчуванні. Вихід - додавати в раціон вуглеводів.

- Жири діляться на 3 типи:

  1. Насичені жири. Це в основному всі тваринні складно-плавні жири, які при кімнатній температурі залишаються твердими.
  2. Ненасичені і полі - ненасичені жири (необхідні організму жирні кислоти, такі, як ОМЕГА-3 і омега-6) Це - олія (оливкова, соняшникова, лляна, кунжутна та інші види рослинних масел).
  3. Транс-жири - різновид ненасичених жирів, наприклад маргарин, який утворюється шляхом гідрування соняшникової олії. Їх вживання не лише погіршить ефективність спалювання жиру, але і принесе безліч проблем зі здоров'ям, таких як рак.

- Калорії

Скільки ж потрібно калорій для набору м’язової маси? Існує дуже простий спосіб визначення необхідної кількості калорій для набору: ми беремо 35 ккал на 1 кг маси тіла, множимо на Вашу вагу - отримуємо ту кількість калорій, які потрібні для підтримки маси на даний час. Відштовхуючись від цієї цифри в подальшому Ви будете додавати по 200 ккал кожного тижня - це приблизно 50г вуглеводів, до того часу поки не почнете набирати масу тіла. Їсти потрібно регулярно та дотримуватись графіку. При активному наборі м’язової маси перерва в прийомах їжі не повинна перевищувати більше ніж 4 години. Ваш організм постійно повинен отримувати будівельний матеріал, для створення нових м’язів, інакше, не знайшовши того, що йому потрібно в їжі, він почне споживати сам себе, забираючи амінокислоти з власних м’язів. Насправді їсти треба багато. Найпростіше розбити денний раціон на кілька перекусів кожні 3-4 години, ніж втиснути все це в 3-4 великих прийоми їжі. Дрібні порції набагато практичніші, краще спожити шість невеликих порцій по 600 калорій окремо, ніж щодня їсти тричі по 1200 калорій.

- Спортивне харчування

Важкі тренування послаблюють імунітет. У відповідь організм відбирає у м'язів глютамін - амінокислоту, яка здатна утримувати імунну систему тіла на необхідному рівні. Залишившись без цієї амінокислоти, м'язи слабшають, тому глютамін потрібно обов'язково приймати додатково. Він приймається по 5 грам після тренування та перед нічним сном. Ще одна важлива добавка, без якої складно обійтися при тренуваннях для набору маси - креатин. Він міститься в м'ясі, але там його кількість занадто низька, для того щоб отримати необхідну порцію креатину, потрібно з’їсти значну кількість м’яса. Та ми пам’ятаємо що це важкий продукт і організму його складно переробити. Простіше приймати готовий продукт, який пропонують виробники спортивного харчування. Креатин приймається по 5 грам до та після тренування. В день відпочинку по 5-10 грам зранку до їжі. Третя добавка - амінокислоти ВСАА. Безпомилковий спосіб отримати максимальну віддачу – доповнити раціон ВСАА. Ці амінокислоти забезпечують “пальне” для м’язів і легко всмоктуються в кров. Це майже миттєве підвищення рівня ВСАА в крові, що забезпечує м’язи енергією та регулює синтез білка. ВСАА допомагають нарощувати м’язову масу, збільшують швидкість синтезу білка та допомагають краще відновитися після тренувань. Це три основних амінокислоти -Валін, Лейцин та Ізолейцин. Вони поєднані між собою в один комплекс, адже так вони краще взаємодіють. Організм їх також не синтезує. Вони руйнуються в м'язах при інтенсивних тренуваннях. Тому їх теж потрібно споживати додатково. Порція ВСАА складає 5-10 грам до та після тренування, можна додатково приймати наніч для кращого відновлення.

- Протеїн - це порошковий концентрат з високим вмістом якісного білка. Протеїн потрібен для стимуляції і підтримки росту м’язової маси спортсмена, адже він основний матеріал для синтезу нових білкових молекул в м’язових клітинах. Таким чином, протеїн — це джерело будівельного матеріалу (амінокислот) для м’язів.

- Гейнер (Gainer) – це особливий вид спортивного харчування, що складається із суміші білків та вуглеводів. Нерідко в цю суміш додаються креатин, амінокислоти, вітаміни, мікроелементи та інші складові. Крім того, в гейнері може бути і невелика кількість жирів. Основне функціональне призначення гейнера – це збільшення м'язової маси тіла.

2. Відпочинок та відновлення після тренування. Сон.

Відкрию Вам маленький секрет: м’язи не ростуть в тренажерному залі, вони ростуть під час відновлення, за межами спортивного залу. Твердо переконаний у необхідності принаймні одного дня активного відпочинку в тиждень. Зауважте, не “вихідний день”, а саме “активний день відпочинку”. Мета цього дня – дати м’язам і нервовій системі перерву від тренувань і активно сприяти відновленню. Це можна досягти різними способами: тривалі піші чи вело прогулянки, масаж, гра у футбол з друзями, плавання та багато іншого. Важкий тренінг пригнічує секрецію статевих гормонів і посилює концентрацію кортизолу в крові (т.з. гормон стресу, який виділяє надниркова залоза). Паралельно погіршується здатність м'язів накопичувати в собі глікоген. Як бути? Спостерігайте за собою, один зі способів виявити надмірну втому - спостерігати, якщо статевий потяг пішов на спад, отже дайте собі два повні дні відпочинку від навантажень, будь-яких, відпочинок означає повну відсутність фізичної діяльності. Такі дії гарантовано приведуть організм в норму. Пізніше Ви помітите що приріст м’язів та сили проходить набагато краще. Так і повинно бути, адже гормонів після відпочинку стає більше.

- Сон.

Коли ми спимо, тіло знаходиться в стані спокою і ми спалюємо набагато менше калорій, аніж коли рухаємось. Під час сну тіло відновлює пошкоджені м’язові тканини. Ще однією ключовою перевагою достатнього сну є те, що в цей час організм виробляє гормон росту, який допомагає у відновленні. Відсутність необхідного восьмигодинного сну може зробити Вас туманними, апатичними, дратівливим, можливо, навіть депресивним. Вісім годин сну на добу допоможуть відновитися,після нього ви будете готовими наступного дня досягати нових результатів у тренажерному залі. Добавки, які допомагають добре спати: триптофан і мелатонін. Магній може також допомогти.

3. Як потрібно тренуватися та будувати програму тренувань

Поширені помилки при наборі м'язової маси:

– Виконання великої кількості вправ за одне тренування;

– Тренування з неправильною вагою та помилками в техніці виконання, від яких нічого не буде рости;

– Занадто короткий відпочинок між тренуваннями;

Якщо тренуєтеся в тренажерному залі довше аніж годину і 15 хвилин, то ви або робите забагато вправ, або відпочиваєте занадто довго між підходами. Що стосується часу відпочинку, то він не повинен займати більше, аніж 90 секунд між підходами. Єдиним винятком з цього правила є присідання і станова тяга 2-3 хв. Тому що це виснажливі вправи і на їхнє ефективне виконання потрібний довший відпочинок.

Взагалі є три способи тренування м'язів. Перший - це коли в одному сеті більше 15 повторень. Такий тренінг розвиває м'язову витривалість, але ніяк не масу. Коли повторень не більше 12-ти, ростуть і сила і м'язи, і їх маса. Та ось проблема: такий метод не працює довго. Вихід - в методиці пауерліфтинга. Тут піднімають велику вагу 2-5 разів. Це круто нарощує силу, але не дає істотну надбавку в масі. Такі тренування ви можите виконувати один раз на місяць. Ви додасте в силі і за рахунок цього зможете підняти тренувальні ваги у своїй базовій програмі. Такий підхід обов'язково дасть поштовх до росту маси. Ще один спосіб - виконувати періодизацію.

- Періодизація (цикли в тренуваннях) – спосіб організації тренувального процесу за допомогою виділення усередині нього базових одиниць – циклів, що допускає систематичну періодичну зміну методів тренування, обсягу та інтенсивності навантажень. Багато фахівців вважають періодизацію головним принципом “шокування” м’язів, який запобігає звиканню до навантажень та розвитку застою при наборі м’язової маси. Періодизація є одним із базових принципів силової підготовки культуриста.

- Програму тренувань слід будувати на 3-4 дні в тиждень з відпочинком 1-2 дні між ними, для того щоб м'язи та нервова система встигала відновлюватись. Вправи слід обирати більш базові та багатосуглобні, вони в більшості стимулюють виділення анаболічних гормонів. Наприклад 2 базових, 1 ізолююча.

Викладена вище інформація корисна для загального уявлення про те як повинен відбуватись процес ефективних тренувань, про важливі чинники та невід’ємні складові набору м’язової маси. Та важливо зрозуміти що досягнути бажаного успіху в результатах без пильного контролю тренера практично неможливо.

Запам’ятайте:

“Ще не було жодного олімпійського чемпіона, який досягнув свого результату без допомоги тренера” ©

Тому радимо звертатись за консультаціями до наших тренерів, вони з радістю допоможуть Вам з процесом:)