Кажуть, що причиною «кріпатури» в м'язах є молочна кислота. Чи правда це?

Теорія про те, що молочна кислота є причиною м'язової втоми, виникла ще на початку ХХ століття. Це одна з класичних помилок в історії науки. Про роль молочної кислоти як палива для м'язів, стало відомо пізніше. 

Існує популярна думка, що молочна кислота (вона ж лактат) – є причиною всього зла, яке трапляється під час тренувань і змагань. Теорія грунтувалася на припущенні, що при посилених тренуваннях м'язи працюють в умовах «кисневого боргу», а молочна кислота що виділяється викликає печіння в м'язах і змушує спортсмена зупинитися. І вона ж, начебто, винна в неприємних відчуттях у м'язах, що виникають на наступний день після тренування.

Але це не так. Молочна кислота - важливий постачальник енергії для м'язів, а не лиходій.

Джерелом невірних припущень послужив експеримент 1907 року, проведений на ізольованому (тобто витягнутим з організму) серці жаби. Коли серце (яке не отримувало кисню, оскільки знаходилося поза тілом) отримувало розряд струму, воно виробляло лактат. Однак, при постачанні серця киснем, лактат раптово зникав.

Після цього протягом багатьох років вчені дотримувалися теорії, згідно з якою м'яз виділяє лактат, коли він працює в умовах недостатнього постачання киснем, а кислотність, яка підвищується при наявності лактату, викликає м'язову слабкість.

Але в 1970 році вченими Університету Каліфорнії було доведено, що людина продукує лактат не тільки в момент сильного фізичного напруження, а й в спокої.

Приблизно половина виробленої кислоти відразу конвертується в АТФ, - це таке універсальне джерело енергії для всіх біохімічних процесів, що протікають в живих організмах, - і потім використовується для скорочення м'язів.

Залишки лактату надходять в кровообіг і використовуються серцем як джерело енергії, потім переробляються в глюкозу в печінці (глюкоза - це ще одне джерело енергії для м'язів).

Треновані спортсмени виробляють стільки ж лактату, скільки і звичайні люди. Різниця полягає в тому, що спортсмени використовують лактат в якості палива значно ефективніше.

Звідси і сенс тренувань з інтенсивністю трохи нижчою «лактатного порогу» - навчити свій організм переробляти лактат і ефективно використовувати його в якості палива. Цікаво, що через годину після припинення тренування, рівень лактату в крові приходить в норму.

Чому ж після важких тренувань болять м'язи?

Більше століття назад була запропонована теорія, згідно з якою тренування призводять до пошкодження м'язів, «мікророзривів», які і викликають біль. Однак, залишалося загадкою, чому хворобливість з'являється не відразу, а через 24 або навіть 48 годин після тренування.

Виявилося, що біль викликає не ушкодження м'яза під час тренування, а процес відновлення.

Тіло посилає клітини, нейтрофіли і макрофаги для видалення пошкоджених м'язів, а також активує ряд інших клітин, які запускають процес відновлення м'язової тканини. Зовнішня мембрана м'язової клітини при цьому неминуче пошкоджується, клітина лопається, з неї виходить рідина, що призводить до набряку м'язу.

Тим часом, з пошкоджених клітин виділяється речовина під назвою брадикінин, яка, після 12 годин викликає підвищення концентрації «фактора росту нервів», рівень якого залишається високим протягом двох днів.

Фактор росту нервів впливає на формування хронічного болю, робить нерви більш чутливими, тому будь-який рух пошкоджених м'язів активує нерви і викликає біль.

Біль, що виникає після тренування, не може бути усунений місцево діючими засобами на кшталт мазей або гелів.

Важливу роль відіграє харчування. Інтенсивний і твердий тренінг виснажує запаси глікогену в м'язах і печінці. Тому всім спортсменам, які працюють на витривалість, необхідна багата вуглеводами дієта. Вуглеводи забезпечують швидке отримання глюкози, завдяки чому спортсмен прекрасно почувається і має джерело швидкого отримання енергії. Крім того, глюкоза сприяє поновленню запасів глікогену під час відбудовного періоду.

Коли рівень глюкози в крові і глікогену в м'язах відновлений, глюкоза стає джерелом формування лактату, що допомагає заповнити запаси глікогену в печінці.

Хороша новина - пошкоджений і відновлений ​​пізніше м'яз стає тільки сильнішим. В процесі того, як спортсмен стає тренованішим, подібні мікропошкодження все менше і менше ушкоджують м'язи - розвивається адаптація. Досить згадати, як ваші м'язи відчували себе після першого тренування і порівняти це з тренуванням, скажімо, п’ятим чи шостим.

Джерело: G. Brooks, «Cell-cell and intracellular lactate shuttles," Journal of Physiology 2009, 587 (23), 5591-5600; G. Howatson and K. van Someren, «The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage," Sports Medicine, 2008, 38 (6), 483-50
 Джерело: https://nogibogi.com/molochnaya-kislota/