Важливість розминки у тренажерному залі

Розминка – це невід’ємна частина тренування, це та частина заняття, з якої має починатись тренування кожного відвідувача тренажерного залу, будь то новачок, чи вже досвідчений спортсмен.

Новачки часто не приділяють відповідної уваги розминці. Я займався у багатьох залах та бачив, як новачки заходять у зал і одразу лізуть під штангу зі своєю робочою вагою, у кращому випадку помахає перед цим руками і присяде пару разів. Рано чи пізно такий підхід до тренувань приведе до травми. Він може так займатися місяць, два, п’ять, але у якийсь момент він травмується.

Справа у тому, що новачки дуже часто недооцінюють роль розминки у тренувальному процесі, чого не скажеш вже про людей, у яких є деякий стаж у тренуваннях. Але всі ми колись починали, у кожного були свої помилки. То чи не краще вчитися на чужих помилках та не ставати на ті самі граблі, на які вже ступали багато разів? Чи не краще з перших днів починати своє тренування з належної розминки, ніж потім по пів години перед тренуванням розминати своє колись травмоване через відсутність розминки коліно чи лікоть, щоб хоч якось провести це тренування? Якщо ви взагалі ще продовжите після такого тренуватись.

То для чого ж нам потрібно розминатись? Перш за все для того, щоб підготувати тіло до навантажень. Ті спортсмени, які приділяють розминці належну увагу, набагато швидше будуть прогресувати, ніж ті, хто проводить її аби як, або взагалі не проводить.

Починається розминка з розігріву тіла. Розігріваємо ми тіло для того, щоб наші м’язи та зв’язки під дією температури стали більш еластичними та краще тягнулися, а також щоб підготувати нашу нервову систему до навантажень. Для розігріву добре підійдуть будь-які кардіотренажери: бігові доріжки, орбітреки, велотренажери. Все це присутнє у нашому «E.G.O.club». Знаком належного розігріву буде слугувати потовиділення, це означатиме, що ваш організм готовий до наступного етапу розминки.

Наступним етапом є розминка суглобів та зв’язок. Вправ для розігріву суглобів безліч, і цілком можливо підібрати собі саме ті вправи, які вам більше подобаються, в основному це махи, кругові оберти, потягування. Старайтеся задіяти якомога більше суглобів і дотримуйтеся принципу «зверху вниз». Починайте розминку з шиї, потім плечові суглоби, ліктьові суглоби, зап’ястні, поперек, тазостегнові суглоби, колінні, гомілковостопні. Кожну вправу під час проведення розминки я рекомендую виконувати не менше ніж по 10-15 разів.

Приклад розминки:

  • 5 хвилин розігріву на кардіотренажері
  • Руки на пояс, повороти голови ліворуч і праворуч, кругові оберти в шийному відділі хребта 4 в одну і іншу сторону, повторити комплекс 4-5 разів.
  • Кисті на плечах, кругові оберти в плечових суглобах вперед і назад по 4 оберти, повторити 4-5 разів
  • Кругові оберти в ліктьових суглобах, по 4 оберти всередину та назовні, повторити 4-5 разів.
  • Кругові оберти в зап’ястних суглобах. Руки перед собою, зап’ясті зжаті в кулачки, оберти в зап’ястних суглобах по 8 разів всередину та назовні, повторити 3-4 рази
  • Повороти корпуса ліворуч і праворуч. Руки зігнуті в ліктях та підняті до грудей, виконуємо повороти корпуса два рази ліворуч та два рази праворуч, повторюємо 8-10 разів
  • Нахили вперед, тягнемося руками до лівого носочка, потім до середина, потім до правого носочка, після цього випрямляємось. Вправу повторити 5-7 разів.
  • Оберти в тазостегнових суглобах. Тримаємось однією рукою за опору, щоб тримати рівновагу, ногу згинаємо в колінному суглобі на 90 градусів, піднімаємо коліно на 90 градусів відносно корпуса та малюємо коліном коло, 4 рази назовні, 4 рази всередину. Повторити по 4 рази на кожну ногу.
  • Оберти в колінних суглобах. Корпус нахилений вперед, руки на колінах, колінами малюємо коло 4 рази по напряму годинникової стрілки, потім 4 рази в іншу сторону. Повторити 4-5 разів.
  • Оберти в гомілковостопних суглобах по 4 рази в одну і іншу сторону. Повторити по 4-5 разів на кожну ногу.

Тож не забувайте про правильну розминку, вона займе у вас не більше ніж 10-15 хвилин, але ви правильно підготуєте ваш організм до навантаження та застережете себе від травм.

Персональний тренер фітнес-центру E.G.O.Club
Кобилинський Богдан