Синдром перетренованості, симптоми та рекомендаціїї

Бодібілдінг та фітнес - це ліки, які лікують не тільки тіло, але і дух. Однак, як і всякі ліки, при перевищенні дози вони перетворюються на отруту. Фізична активність у надмірних кількостях набуває руйнівний ефект. Спочатку тренування починають втрачати результативність, потім все більше часу потрібно на відновлення організму, і, нарешті, починаються проблеми зі здоров'ям.

Думка, що перетренованість загрожує тільки професійним спортсменам, неправильна в корені. Як раз таки саме вони займаються під пильною увагою професійних тренерів і дозування навантаження у них правильно розподілене. На відміну від тих, хто в палкому бажанні скинути або «накачати» 5-10 кілограм не помічає, що наближається катастрофи. А потрібно всього лише навчитися слухати своє тіло. Можливо, небажання пробіжки або ще одного підходу до виконання вправ свідчить не про лінь, а про втому. Безперечно, поліпшення фігури неможливо без підвищення інтенсивності тренувань, проте робота на знос - це загроза собі.

Час - необхідна умова на шляху до красивого тіла. Вже через кілька місяців тренувань прийдуть перші видимі результати. Але лише через 2,5 - 3 роки можна прийти до омріяного силуета. Не можна прискорити процес спалювання жиру або росту м'язів, тому терпіння - найкраще, що може стати в нагоді в даному випадку.

Сам себе діагностую

Синдром перетренованності точно діагностувати не так просто. Медичного методу для його визначення не існує, тому про причини того, що відбувається з організмом, можна здогадатися лише за непрямими ознаками. Тому в будь-якому випадку необхідно проконсультуватися з терапевтом, щоб ненароком не прийняти за перетренованість ознаки більш серйозного захворювання.

Первинну діагностику можна провести самостійно. Для цього вранці, у стані спокою, після природного пробудження і до першої випитої чашки кави треба виміряти свій пульс. Нормальна частота серцевих скорочень варіюється в діапазоні від 75 до 80 ударів на хвилину. Уповільнений або прискорений пульс повинен стати сигналом для занепокоєння.

Симптоми перетренованності на самому початку ледь помітні. Може пройти кілька місяців раніше, ніж прийде відчуття, що з організмом щось не те. Зниження ефективності тренувань, емоційну пригніченість, недобрий фізичний стан, порушення сну часто списують на рахунок стресів, що відбуваються на роботі чи вдома. Цілком можливо, що так і є, однак не варто ігнорувати тривалість неприємних відчуттів. Якщо неприємна ситуація залишилася далеко позаду, а симптоми не проходять, значить, це все ж таки може бути синдром перетренованності. Отже, прислухайтеся до себе і дайте відповідь на наступні питання:

Ви стали погано прокидатися вранці?
Ви спите 12-14 годин на добу, але все одно постійно хочеться спати?
У Вас раптово розвинулася безсоння?
Ви прокидаєтесь до світанку і безрезультатно намагаєтеся заснути заново?
Після сну Ви відчуваєте втому і розбитість, хоча лягли вчасно і достатньо спали?
Навіть одна позитивна відповідь говорить про порушення звичного режиму сну.


Ви не можете впоратися зі своєю раптово виниклої дратівливістю?
У Вас почалися регулярні напади гніву?
Ви стали постійно нервувати?
У Вас постійно поганий настрій останнім часом?
Вас дратують навіть найближчі люди?
Навіть одна позитивна відповідь свідчить про наявність психоемоційних розладів.


Вам стало важко освоювати звичну програму тренувань?
Вам здається, що звичні гантелі стали більше важити?
Ви стали довше відновлюватися після тренувань?
Після тренувань у Вас почала з'являтися біль у м'язах і ниючі суглоби?
Позитивні відповіді на запитання цієї групи говорять про зниження віддачі від тренувань.


Ви стали частіше хворіти застудами, начебто ОРЗ або герпесу?
Одужання триває довше, ніж раніше?
Позитивні відповіді на запитання цієї групи говорять про зниження імунітету.

Якщо Ви бачите у себе одночасно симптоми з кожної групи, то заходи варто прийняти негайно, інакше все стане набагато серйозніше. Нестримні тренування в поєднанні з постійною дієтою здатні призвести до порушення гормонального фону. А це: проблеми з шкірою, витончення кісткової тканини, проблеми і сексуальному житті.

Профілактикою може стати раціон нормальної калорійності, споживання достатньої кількості овочів і фруктів, прийом комплексних вітамінів і мінералів.

Причинно-наслідковий зв'язок.

Що може стати причиною перетренованності?

Коротко: насильство над власним тілом. А якщо детальніше, то можна виділити ряд причин:

Причина перша - надмірна фізична активність. Фізична активність - це стрес для організму, проте в ньому немає нічого поганого. Змінити себе на краще неможливо, якщо не струсити м'язи або серцево-судинну систему. Але будь-який стрес понад міру руйнує психіку і погіршує фізичний стан. Стрес накопичується, якщо постійно виснажувати організм тренуваннями, не даючи йому достатнього часу для відпочинку.

Причина друга - погане харчування. Найважливішим фактором, що визначає синдром перетренованності, є дефіцит калорій та «будівельного» матеріалу. Для того, щоб відновитися після стресу, м'язи потребують амінокислоти, креатини, вітаміни і т.д. Спалюючи більше енергії чим отримуючи, Ви позбавляєте себе необхідних ресурсів, що в свою чергу значно знижує здатність організму до відновлення після тренувань та росту м’язової маси. Для організму це подвійний удар.

Причина третя - синдром відмінника. Синдром відмінника - це прагнення зробити все краще за інших, виконувати абсолютно всі на п'ять з плюсом, витрачаючи мінімум часу на те, на що інші люди витрачають довгі роки. "Відмінники" своє бажання бути краще за інших ставлять понад усе. Вони власноруч псують своє здоров'я таким підходом.

Ну і, нарешті, синдром перетренованності може вразити тих, хто забуває, що бодібілдінг - це наука, нехтування правилами якої може привести до плачевних результатів.

Основні прийоми лікування та запобігання перетренованості.

Синдром перетренірованності, на щастя, легко піддається лікуванню й навічно відмовлятися від тренувань не доведеться.

По-перше, необхідно дати організму перепочинок: скасувати на кілька тижнів стандартні тренування і замінити їх пішими прогулянками або наприклад волейболом.

По-друге, необхідно переглянути принципи харчування: калорійність раціону повинна бути доведена до норми, споживання овочів і фруктів збільшено до 5-8 порцій на день, можна додатково приймати комплекс вітамінів і мінералів. Корисні й продукти, що містять велику кількість вітаміну С. Збалансоване харчування відразу ж проявить свій позитивний вплив.

Проте до синдрому перетренованності доводити все ж не варто. Дотримуватися основних профілактичні прийоми зовсім нескладно.

- Найміть професійного інструктора, який розробить індивідуальну програму з урахуванням особливостей Вашого організму.

- Не варто зациклюватися на одній і тій же програмі, адже одні й ті ж вправи впливають тільки на кілька м'язів, що призводить до стресу. Уникайте одноманітності.

- Заведіть щоденник тренувань, куди Ви будете записувати всі свої підходи і повтори, порядок вправ і реакцію на них свого організму. Це допоможе вчасно визначити не тільки затримки в динаміці зростання, але і синдром перетренованності.

- Пийте більше води, адже навіть саме незначне падіння рівня гідратації вельми суттєво позначається на загальному стані організму. Якщо тренування займають більше 60 хвилин - можна пити спортивні напої, якщо менше - просту негазовану воду або розбавлений фруктовий сік.

- Не голодуйте! Голодний організм не може бути здоровим. До того ж харчування має бути збалансованим і містити у відповідних пропорціях білки, жири і вуглеводи, вітаміни та мінерали.

Бережіть себе, та успіхів Вам у ваших починаннях!

Персональний тренер фітнес-центру E.G.O.Club
Блакитний Віктор