Силовий тренінг для жінок
найефективніший спосіб придбати фігуру своєї мрії в короткі терміни

Грамотно підібраний тренінг допомагає вирішити практично будь-які завдання – від схуднення і зменшення жирового прошарку до придбання більш жіночних форм.

Розвіємо страшний міф «Силовий фітнес робить фігуру чоловікоподібною». Насправді це неможливо в принципі, оскільки будь-яка леді захищена від можливості наростити  м’язову масу генетично.

По-перше, високий відсоток естрогену в жіночому організмі сприяє плавному і дуже повільному процесу формування м’язової маси.

По-друге, будь-яка жінка має приблизно в два рази більше жирогово рошарку під шкірою, ніж чоловік, і велика частина цього жиру знаходиться в області тазу і стегон. У жінок маса м’язової тканини становить усього 30-35% від загальної маси тіла, у чоловіків – приблизно на 10-12% більше. Особливості статури ніколи не зроблять з панночки чоловіка, навіть якщо у неї досить розвинені м’язи.

Так, при силових тренуваннях збільшується м’язова маса тіла (і загальна вага), проте при цьому спалюються об’ємні жирові клітини, фігура виглядає стрункою і підтягнутою. Вони не лише ефективно впливають на скелетні м’язи, а й зміцнюють серцевий м’яз і м’язи гладкої мускулатури: з’являється «м’язовий корсет», який міцно тримає всі внутрішні органи. Крім усього вищесказаного, силові тренування мають ще один плюс: вони збільшують вміст мінералів у кістках, стимулюють їх напругою м’язів, а також покращують міцність суглобів та їх стійкість.

Зниження ваги і зменшення жирового прошарку – посильне завдання для роботи і з вільними вагами, і в силових тренажерах. Головне тут – поступовість і грамотний комплексний підхід. Якщо ви новачок і раніше не займалися з гантелями або в тренажерному залі, варто почати з загальноукріплюючої програми.

Найкращий початок тренувань - робота з легкою вагою по 15-20 повторів у 2-4 підходи до кожної вправи. Метою перших 4-8 тижнів повинно стати відпрацювання техніки цих вправ, а не нарощування робочих ваг.

Додатково до силових вправ для схуднення виконуйте кардіо на біговій доріжці або еліптичному тренажері, віддаючи перевагу різноманітності. Чергуйте інтенсивність, але не перевищуйте 30-40 хвилин робочого часу за одну сесію. Виконуйте кардіо після силових вправ і в дні відпочинку, доводячи загальну кількість до 200 хвилин на тиждень.

Якщо потрібно схуднути, вибирайте невелику вагу, а кожну вправу виконуйте не менше 15-25 разів. Якщо ваша мета – оформити рельєф, кількість повторів потрібно зменшити до 8-10, а вагу, навпаки, збільшити. Розібратися з тим, яку вагу вам потрібен, допоможе інструктор – це його обов’язок. Не поспішайте брати найважчі гантелі: велика кількість повторень з великою вагою порушує кровоток, а, отже, підвищується стомлюваність. До речі, з гантелями, також як і тренажерами, і іншими обважнювачами, можна починати заняття лише тоді, коли м’язи вже підготовлені, знайшли первісний тонус і перестали нагадувати про себе болями після тренувань. Недотримання інструкцій при роботі з тренажерами і зі штангою не тільки не приносять користі, але й можуть нашкодити здоров’ю й фігурі. Важливо не форсувати події, поступово збільшуючи навантаження.

Не забувайте про рівну спину і розтяжки. При піднятті ваг навантажується хребет, м’язи стають сильними, але менш гнучкими, що збільшує ризик отримання травми. Кожен рух потрібно виконувати повільно, роблячи видих на зусиллі і вдих на розслабленні.

Оптимальний варіант занять – 40-45 хвилин 2-3 рази в тиждень. З фізіологічної точки зору, найкращий час для навантажень – з 15.00 до 16.00. Після силового тренування організму потрібно 1-2 дні на відновлення.

Якщо тренуватися регулярно і наполегливо, перші результати будуть помітні вже через два місяці. Тривалі перерви в тренуваннях (більше 1-2 тижнів) призводять до того, що організм втрачає напрацьовані результати, так що до навантажень доведеться адаптуватися повторно.

Рекомендується поєднувати силовий фітнес з іншими видами: бігом, шейпінгом, аеробікою, плаванням.

Головне - не зупиняйтеся і продовжуйте удосконалюватися!
Вірте в себе, займайтеся систематично, і у Вас все вийде!

Персональний тренер фітнес-центру E.G.O.Club
Марія Вернюк