Як досягнути струнких худорлявих ніг:
поради та комплек ефективних вправ у тренажерному залі

Багато жінок намагаються вирішити проблему повноти ніг, застосовуючи одну або кілька вправ, навіть не намагаючись розібратися в причинах.

Необхідно правильно підібрати комплекс вправ на все тіло, приділивши більший акцент ніг. Тільки в цьому випадку можна досягти хороших результатів. Не можна змусити схуднути тільки одну частину тіла, не зачепивши інші. Перш ніж вибрати комплекс вправ, необхідно розібратися в причині повноти ваших ніг. А причини тут можуть бути дві: це або зайве ожиріння, чи надмірний м’язовий об’єм. Комплекс вправ для швидкого схуднення ніг слід підбирати виходячи з цих причин. Після з’ясування причини повноти ніг, можна розглянути і комплекс вправ, що вирішує проблему.

Для того, щоб почати спалювати жир, потрібен енергоємний комплекс вправ, розрахований не лише на тренування ніг, а повністю на все тіло. У цей комплекс повинні бути обов’язково включені і силові вправи. Для виконання комплексу вправ знадобляться: будь-який з доступних кардіотренажерів (бігова доріжка, велотренажер і т.д.), звичайна скакалка, гантелі вагою від п’яти до дванадцяти кілограмів і гумова стрічка-амортизатор. Для того щоб схудли ноги, вправи, що входять в комплекс, виконуються протягом п’яти днів на тиждень: три дні це кардіовправи, два дні – силові вправи. Ефективні вправи для схуднення ніг чергуються між собою протягом цих п’яти днів. Приступивши до фізичних вправ, постарайтеся обмежити в раціоні жирну їжу, слідкуйте за калорійністю свого харчування. Вже через два тижні тренувань ви відчуєте різницю.

Ефективні вправи для схуднення ніг після п’ятихвилинної розминки на кардиотренажері, виконайте сто стрибків зі скакалкою, п’ятдесят інтенсивних присідань (ноги на ширині плечей, спина пряма), тридцять різких стрибків вперед (на кожну ногу без навантаження). Потім повертаємося до тренажера і повторюємо весь комплекс вправ знову, роблячи другий підхід. Після третього підходу лягаємо на підлогу і робимо п’ятдесят разів жим, хитаючи прес. В залежності від фізичної підготовки, можна виконати вправу «ножиці». У положенні лежачи піднімаємо прямі ноги під кутом сорок п’ять градусів. Розводимо в сторони і зводимо, перехрещуючи ноги між собою. Вправа імітує ножиці, що ріжуть папір. Головне, стежте за прямими ногами і кутом нахилу. Поступово кількість підходів можна збільшити, довівши час тренування до однієї години.

Вам будуть потрібні гантелі. Зробіть розминку. Це може бути пробіжка на невеликій швидкості або стрибки на скакалці.

Комплекс силових вправи для схуднення ніг

  • Присідання з гантелями. Гантелі в руках, руки опущені вниз, живіт втягнутий, спина пряма. Опускайтеся повільно, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Зробіть по 12 присідань два підходи.
  • Випад з гантелями. В положенні стоячи, зробіть крок правою ногою вперед. Ліва нога на носочок, коліно трохи зігнуто. Просто чудово, якщо ви зможете лівим коліном торкатися підлоги. Зробіть 12 випадів кожною ногою.
  • Пліє. Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Виверніть стопи, щоб носки дивилися в різні боки. Руки з гантелями перед собою. Не згинаючи таз, опуститеся так, щоб стегна виявилися паралельно підлозі. Сідниці потрібно тримати в напруженому стані. Ви повинні відчути роботу м’язів стегна. Виконайте 3 підходи по 10 повторів. Щоб схудли ноги, вправи доповніть скручиваниями на прес, позою планки і віджиманнями.

Якщо ноги повні за рахунок накачаних м’язів, то комплекс вправ повинен бути зовсім інший. Вправи з великими обтяженнями лише збільшать обсяги м’язів. Але не відмовляйтеся повністю від силових тренувань. Зменшення тонусу м’язів зробить їх просто в’ялими. Зробіть розминку на скакалці. Виконайте силові вправи без обтяження. Виконайте пробіжку з середньою швидкістю 15-20 хвилин. Обов’язково 2-3 рази на тиждень влаштовуйте короткі, але високоінтенсивні кардіотренування. Це може бути 300 стрибків зі скакалкою. Слідом потрібно зробити швидку, але коротку пробіжку. Допоможуть візуально зменшити м’язову масу катання на велосипеді і роликах.

Для того, щоб схудли ноги, вправи виконуйте з середньою інтенсивністю і середньою швидкістю. Сильний опір сприяє накачуванню м’язів, щоб зняти зайвий тонус, робіть розтяжку кожної групи м’язів після аеробного та силового тренування. Виключіть з харчування поєднання білків з простими вуглеводами. Білкові продукти поєднуйте з овочами. Вуглеводи приймайте в їжу в першій половині дня.

Литкові м’язи працюють постійно, коли ми бігаємо, ходимо. Вправи для схуднення литок ніг – це піднімання на носках або простий крок.

Ефективна та проста вправу: піднімання на носках з обтяженням. Ноги повинні бути на ширині плечей, в руках гантелі. Піднімаючись, зупинитеся на декілька секунд у верхній точці. Виконайте стільки повторів, скільки зможете. Якщо направити носочки в сторони, то навантаження зміститься на зовнішню частину ікр з внутрішньої.

Робіть вправи з посмішкою! Піклуйтеся про свої ніжки та будьте завжди в формі.
Наснаги Вам і терпіння на шляху до краси!

Персональний тренер фітнес-центру E.G.O.Club
Марія Вернюк